Zittende houding op de knieën
Dit is de houding waarin je je openingsmeditatie doet.
Breng je knieën naar je borst. Sluit je ogen en haal een paar keer diep adem om je voor te bereiden op de oefening.
Misschien wil je een mudra gebruiken of een intentie formuleren voor je beoefening.
Duur
5 – 7 minuten (of zo lang als je nodig hebt)
Opties
Pijn in de voeten?
Leg een opgerolde deken onder je enkels
𓇬
Pijn in de kniegewrichten?
Vouw een deken op en leg deze langs de knieholtes (tussen boven- en onderbeen).
𓇬
Pijn in de knieschijf / aan de buitenkant van de knie?
Vouw de deken op en leg hem onder je knieën.
Toe squat met ondersteuning
Leg een kussen tegen de muur (eventueel met extra steun van een blok). Krul je tenen naar de grond en leun voorzichtig naar voren, zodat je bovenlichaam door het kussen wordt ondersteund.
Je kunt een extra deken onder je hoofd leggen als je niet helemaal ontspannen tegen het kussen kunt leunen.
Duur
3 minuten
Opties
Pijn in de knieschijf / aan de buitenkant van de knie?
Vouw de deken op en leg hem onder je knieën.
Omgekeerde muurvlinder
Breng de zijkant van je lichaam (zittend op je billen, met je voeten op de grond) zo dicht mogelijk bij de muur. Ga voorzichtig liggen en breng je benen omhoog tegen de muur. Breng vanaf daar langzaam je voetzolen naar elkaar toe en laat je knieën naar de muur zakken.
Je kunt je armen neerleggen waar het voor jou prettig aanvoelt.
Duur
5 minuten
Opties
Je kunt dichter bij of verder van de muur gaan staan, afhankelijk van hoe je onderrug en heupen aanvoelen. Wil je meer? Ga dan met je billen dichter bij de muur staan. Wil je minder? Ga dan met je billen iets verder van de muur af staan.
𓇬
Als je dichter bij de muur wilt gaan staan, maar je hamstrings houden je tegen, probeer dan eens een opgevouwen deken onder je billen te leggen.
𓇬
Je kunt je hoofd met een deken ondersteunen
𓇬
Doe een deken om je voeten als je merkt dat ze worden afgeknepen (de botten in je voeten drukken tegen de muur).
Benen tegen de muur
Deze houding aannemen na de muurvlinder:
strekk je benen.
Volg verder de instructies voor de ‘Wall Butterfly’-houding; in plaats van de voetzolen tegen elkaar te plaatsen, strek je de benen uit tegen de muur.
Duur
10 minuten
Opties
Je kunt dichter bij of verder van de muur gaan staan, afhankelijk van hoe je onderrug en heupen aanvoelen. Wil je meer? Ga dan met je billen dichter bij de muur staan. Wil je minder? Ga dan met je billen iets verder van de muur af staan.
𓇬
Als je dichter bij de muur wilt gaan staan, maar je hamstrings houden je tegen, probeer dan eens een opgevouwen deken onder je billen te leggen.
𓇬
Je kunt je hoofd met een deken ondersteunen
𓇬
Indien mogelijk: laat iemand anders een zwaar kussen op je voetzolen leggen; door het gewicht van het kussen zakken je heupen dieper in de heupkom, wat een heel ontspannend gevoel voor je heupen geeft.
Ondersteunde kindhouding
Breng je grote tenen naar elkaar toe en draai je knieën naar buiten. Pak je kussen vast en schuif het helemaal tegen de binnenkant van je benen aan. Ga vanaf daar langzaam liggen met je bovenlichaam op het kussen. Leg één wang op het kussen. Zorg ervoor dat je halverwege de houding je hoofd draait, zodat de rek aan beide kanten gelijkmatig is.
Duur
5 – 7 minuten
Opties
Als het kussen te laag ligt: leg er dan blokjes onder.
𓇬
Pijn langs de voetboog?
Leg een deken onder de voeten
(Ondersteunde) Savasana
Kom lekker liggen en geniet van je laatste momenten van ontspanning.
Sla savasana nooit over! Dit is de belangrijkste houding in elke yogasessie. Het is de houding die je lichaam in staat stelt om weer in een ‘neutrale’ positie te komen na alle ‘onnatuurlijke’ bewegingen.
Duur
zolang je het nodig hebt
(maar doe het alsjeblieft minstens 5 minuten)
Opties
Je kunt een kussen of een rolkussen onder je knieën leggen voor extra ondersteuning (zo kun je je onderrug nog beter ontspannen).
(Alternatieve) hulpmiddelen voor Restorative Yin
Bolster = bankkussens of zwangerschapskussen
Meditatiekussen = gewone kussens
Yogablokken = Grote (oude) boeken
Dekens
Herstellende Yin op aanvraag
Heb je zin om samen met mij meer herstellende Yin-oefeningen te doen, gewoon vanuit je eigen huis?
Bekijk de verschillende lidmaatschapsopties om toegang te krijgen tot de Yoga on Demand (meer dan 250 lessen met mij in verschillende yogastijlen).
Je moet ingelogd zijn om een reactie te plaatsen.