restorative Yin & klank

Week 2: Benen en heupen

Ademhalingsoefeningen in zittende houding

Dit is de houding waarin je je openingsmeditatie doet.

Zorg ervoor dat je knieën rustig op de grond kunnen rusten (bijvoorbeeld door op een kussen te zitten). Dit helpt om de bekkenbodem te ontspannen en zorgt voor meer ruimte voor je buik wanneer je ademt.

Blijf op je natuurlijke manier ademen, met één hand op je borst en één hand op je buik. Kun je je adem helemaal naar beneden sturen, richting de hand op je buik? Houd je aandacht bij deze hand (op je buik) en blijf ademen totdat je je kalm en ontspannen voelt.

Duur

5 – 7 minuten (of zo lang als je nodig hebt)

Opties

Ondersteun je knieën met blokken als je ze vandaag niet op de grond kunt zetten.

Ondersteunde vlinderhouding met kussen

Leg je kussen op een blok (of twee) of een groot kussen.

Ga zo dicht mogelijk bij het kussen zitten en sla je benen om het kussen heen (als je voeten elkaar niet raken, is dat helemaal geen probleem).

Buig bij het uitademen voorover in de richting van het kussen en laat je borst op het kussen rusten.

Duur

5 – 10 minuten

Opties

Als je een intensievere rekking wilt, leg dan minder spullen onder het kussen (zorg er wel voor dat je je borst op het kussen kunt laten rusten enje kunt ontspannen (!). Ga niet voor een intensieve rekking als je je daarin niet kunt ontspannen).

𓇬

In plaats van je voeten naar elkaar toe te brengen, kun je je benen ook gestrekt houden (= Ondersteunde Libel met kussen).

𓇬

Je kunt een van je wangen op het kussen leggen (en halverwege de houding van kant wisselen), of je kunt je voorhoofd op het kussen leggen. Vouw een deken dubbel en leg deze op het kussen, onder je voorhoofd, zodat er ruimte ontstaat voor je gezicht om te kunnen ademen 🙂

Benen op het kussen

Deze houding aannemen na de ondersteunde vlinderhouding met kussen

Kom langzaam uit de vorige houding en laat je rug weer op de grond zakken. Leg je benen op het kussen, waarbij je billen zo dicht mogelijk bij het kussen blijven.

Duur

5 minuten

Opties

Ondersteunde Caterpillar

Leg het kussen in het verlengde van de korte zijde van je yogamat. Leg je benen over het kussen.

Laat je hoofd nu op je borst zakken en kijk of je van daaruit nog iets verder naar voren kunt buigen, richting je benen.

Duur

10 minuten

Opties

Heb je het gevoel dat je naar achteren zakt (nadat je het kussen onder je benen hebt gelegd)? Vouw dan een deken op en ga erop zitten.

𓇬

Je kunt je benen dichter bij elkaar op het kussen plaatsen, of je kunt een beetje ruimte tussen je knieën laten, zodat je bovenlichaam naar die ruimte toe kan bewegen.

𓇬

Als je voor de bovenstaande optie kiest, waarbij je benen iets uit elkaar staan bovenop het kussen, kun je je armen of je hoofd ondersteunen door een blok of kussen bovenop het kussen te leggen (tussen je benen). Terwijl je voorover buigt, laat je je hoofd, armen of borst op dit kussen rusten.

Ondersteunde 'Oog van de Naald'

(beide kanten)

Ga op je rug liggen. Zet je voeten stevig op de grond en leg vervolgens een blok of kussen onder je linkervoet. Plaats nu je rechterenkel net onder je linkerknie, bovenop je linkerdij.

Doe deze houding ook aan de andere kant.

Duur

3 tot 5 minuten per kant

Opties

Je kunt je armen boven je hoofd strekken, of ze ontspannen langs je lichaam laten hangen. Jij bepaalt het zelf; kies een houding voor je armen en schouders die prettig aanvoelt :).

(Ondersteunde) Savasana

Kom lekker liggen en geniet van je laatste momenten van ontspanning.

Sla savasana nooit over! Dit is de belangrijkste houding in elke yogasessie. Het is de houding die je lichaam in staat stelt om weer in een ‘neutrale’ positie te komen na alle ‘onnatuurlijke’ bewegingen.

Duur

zolang je het nodig hebt

(maar doe het alsjeblieft minstens 5 minuten)

Opties

Je kunt een kussen of een rolkussen onder je knieën leggen voor extra ondersteuning (zo kun je je onderrug nog beter ontspannen).

(Alternatieve) hulpmiddelen voor Restorative Yin

Bolster = bankkussens of zwangerschapskussen

Meditatiekussen = gewone kussens

Yogablokken = Grote (oude) boeken

Dekens

Herstellende Yin op aanvraag

Heb je zin om samen met mij meer herstellende Yin-oefeningen te doen, gewoon vanuit je eigen huis?

Bekijk de verschillende lidmaatschapsopties om toegang te krijgen tot de Yoga on Demand (meer dan 250 lessen met mij in verschillende yogastijlen).