Zittende meditatie
Dit is de houding waarin je je openingsmeditatie doet.
Maybe you would like to use a mudra (for example Lotus Mudra), to connect to your inner self, to connect with the nourishing energy you can give to yourself.
This week was all about hip openers; which means that any intention that has to do with letting go of (old) trauma and giving yourself the love you deserve can be a beautiful addition to this practice.
Duur
5 – 7 minuten (of zo lang als je nodig hebt)
Opties
Lying Butterfly on Bolster
Place your pillows or blocks underneath the bolster, so the bolster is fully supported (like shown by mister sticky above).
Now turn your back towards the bolster, and make sure that your butt is touching the bolster. From there (maybe holding on to the bolster, so it doesn’t slide away), slowly lower yourself onto the bolster. Make sure that your lower back is supported by the bolster at all times.
Bring the soles of your feet together and drop your knees open to the side.
Duur
7 – 10 minuten
Opties
Do you have the feeling that your head is dropping back?
Fold a blanket and place it underneath your head (on the bolster).
𓇬
Do you feel that the hip opener is too intense?
Place blocks underneath your knees or upper legs for support.
𓇬
Would you like a deeper backbend?
Place the bolster flat on the ground and repeat the steps above (from “now turn your back…”).
𓇬
Extra stretch for the belly & arms?
Place the arms above your head on the bolster (“grab your elbows above your head”).
Supported Backbend
Following from Lying Butterfly on Bolster
Stretch the legs out.
Duur
3 – 5 minutes
Opties
Do you have the feeling that your head is dropping back?
Fold a blanket and place it underneath your head (on the bolster).
𓇬
Extra stretch for the belly & arms?
Place the arms above your head on the bolster (“grab your elbows above your head”).
Ondersteunde Dangling
Nadat je alle spullen opzij hebt gelegd, ga je langzaam over naar een staande vooroverbuiging (bijvoorbeeld door vanuit de viervoetstand naar de neerwaartse hond en vervolgens naar de hangende houding te gaan).
Zorg ervoor dat je een rol of kussen hebt om je handen op te leggen, of maak een ‘stapel spullen’ zodat je je ellebogen op de steunen kunt laten rusten.
Wat je ook doet in deze houding, zorg ervoor dat je… je… knieën… niet… op slot… zet… 😉
Duur
3 minuten
Opties
In the mood for a little bit of movement?
Make small movements from left to right and back, or to the front and back. Notice how the sensations in your body change. Keep the movements small, gentle and slow.
Hindi-squat met ondersteuning
Following from Dangling
Zet je voeten langzaam naast het kussen / de bolster. Draai je voeten iets naar buiten (voor een buitenrotatie in de heupen) en buig langzaam je knieën, waarbij je je billen naar het kussen / de bolster laat zakken.
Kijk eens wat hier prettig aanvoelt: je armen achter je hoofd leggen en je kin op je borst laten rusten (voor een extra rekking van de nek, waarbij je het waterelement oproept), of als je je hoofd omhoog wilt houden, kun je je handen misschien weer in de Lotus Mudra brengen.
Duur
3 minuten
Opties
Ondersteunde kindhouding
Following from Hindi Squat.
Slowly move your butt back up to Dangling and from there come down on all fours.
Breng je grote tenen naar elkaar toe en draai je knieën naar buiten. Pak je kussen vast en schuif het helemaal tegen de binnenkant van je benen aan. Ga vanaf daar langzaam liggen met je bovenlichaam op het kussen. Leg één wang op het kussen. Zorg ervoor dat je halverwege de houding je hoofd draait, zodat de rek aan beide kanten gelijkmatig is.
Duur
7 minutes
Opties
Als het kussen te laag ligt: leg er dan blokjes onder.
𓇬
Pijn langs de voetboog?
Leg een deken onder de voeten
Ondersteunde Caterpillar
Leg het kussen in het verlengde van de korte zijde van je yogamat. Leg je benen over het kussen.
Laat je hoofd nu op je borst zakken en kijk of je van daaruit nog iets verder naar voren kunt buigen, richting je benen.
Duur
7 – 10 minuten
Opties
Heb je het gevoel dat je naar achteren zakt (nadat je het kussen onder je benen hebt gelegd)? Vouw dan een deken op en ga erop zitten.
𓇬
Je kunt je benen dichter bij elkaar op het kussen plaatsen, of je kunt een beetje ruimte tussen je knieën laten, zodat je bovenlichaam naar die ruimte toe kan bewegen.
𓇬
Als je voor de bovenstaande optie kiest, waarbij je benen iets uit elkaar staan bovenop het kussen, kun je je armen of je hoofd ondersteunen door een blok of kussen bovenop het kussen te leggen (tussen je benen). Terwijl je voorover buigt, laat je je hoofd, armen of borst op dit kussen rusten.
(Ondersteunde) Savasana
Kom lekker liggen en geniet van je laatste momenten van ontspanning.
Sla savasana nooit over! Dit is de belangrijkste houding in elke yogasessie. Het is de houding die je lichaam in staat stelt om weer in een ‘neutrale’ positie te komen na alle ‘onnatuurlijke’ bewegingen.
Duur
zolang je het nodig hebt
(maar doe het alsjeblieft minstens 5 minuten)
Opties
Je kunt een kussen of een rolkussen onder je knieën leggen voor extra ondersteuning (zo kun je je onderrug nog beter ontspannen).
(Alternatieve) hulpmiddelen voor Restorative Yin
Bolster = bankkussens of zwangerschapskussen
Meditatiekussen = gewone kussens
Yogablokken = Grote (oude) boeken
Dekens
Herstellende Yin op aanvraag
Heb je zin om samen met mij meer herstellende Yin-oefeningen te doen, gewoon vanuit je eigen huis?
Bekijk de verschillende lidmaatschapsopties om toegang te krijgen tot de Yoga on Demand (meer dan 250 lessen met mij in verschillende yogastijlen).
