restorative Yin & klank

Week 4: Lower- & Upper Back

Seated Meditation

This is the pose in which you do your opening meditation. You can sit in a crossed legged position or in easy pose (one leg in front of the other).

Close your eyes & focus on your breath. Take a moment to check in with yourself…

Finish your meditation by rubbing your hands together until you feel that fire increasing in between your hands. Place your warm hands on your lower back and visualise that you breath towards your hands.

Duur

5 – 7 minuten (of zo lang als je nodig hebt)

Opties

Choose a position that is comfortable for you. Sitting on a pillow or on the couch with your feet on the ground can be your seated position too :).

Supported Sfinx

Move from your seated meditation to all fours (hands and knees).

Place your bolster in one line with the short side of the mat. Gently lie down over the bolster, placing your elbows on the ground.

Make sure that the pubic bone stays in contact with the ground!

Duur

5 minuten

Opties

You can drop your head down if this feels more comfortable than keeping your head up.

Banasana on Bolster

Both sides

Moving from sfinx to all fours. Maybe make some movements here, before sitting onto the side of your butt.

Place one hand above the bolster and gently lower the side of the body over the bolster.

Make sure that both your hip as well as the side of the shoulder / armpit is on the ground!

Stretch the arm closest to the ground out and place your head on top.

~the bolster is positioned in the “hour glass” part of your torso ~

Duur

5 – 7 minutes (each side)

Opties

Is your head dropping to the side when placing it onto your arm?

Grab a folded blanket and place it in between your head and your arm.

𓇬

Different options for your “top” arm:

1. You can stretch your top arm out, placing your hands on top of each other above your head.

2. You can place your top arm in front of you on the bolster, if the stretch in the shoulder is to much in option 1.

𓇬

Different options for the legs:

1.You can stretch your legs out and let them rest on top of each other.

2. You can bend (one of your) knees and move them closer to the bolster if option 1 does not feel like your option today.

Ondersteunde kindhouding

Moving out of banasana & onto all fours.

Breng je grote tenen naar elkaar toe en draai je knieën naar buiten. Pak je kussen vast en schuif het helemaal tegen de binnenkant van je benen aan. Ga vanaf daar langzaam liggen met je bovenlichaam op het kussen. Leg één wang op het kussen. Zorg ervoor dat je halverwege de houding je hoofd draait, zodat de rek aan beide kanten gelijkmatig is.

Duur

5 – 7 minuten

Opties

Als het kussen te laag ligt: leg er dan blokjes onder.

𓇬

Pijn langs de voetboog?

Leg een deken onder de voeten

Setu Bandha Savangasana on Bolster

Depending on your height, you can use either a bolster and a couple of pillows (or two bolsters if you have those ;)).

Come and lie down on your back, place your feet in the ground and lift your hips of the ground. Now slide your bolster underneath your back. Try and lift your butt as high as possible, to create as much space as possible. You want your bolster to touch the back of the shoulders, while the (top) of the shoulders are still on the ground.

Once your back is on the bolster, stretch your legs out. It would be really nice to have an amazing assistent here that can put a pillow underneath your ankles / feet, so your whole body is supported.

Let your arms rest wherever it is comfortable for you.

Duur

5 minuten

Opties

Ondersteunde Caterpillar

Leg het kussen in het verlengde van de korte zijde van je yogamat. Leg je benen over het kussen.

Laat je hoofd nu op je borst zakken en kijk of je van daaruit nog iets verder naar voren kunt buigen, richting je benen.

Duur

5 – 10 minuten

Opties

Heb je het gevoel dat je naar achteren zakt (nadat je het kussen onder je benen hebt gelegd)? Vouw dan een deken op en ga erop zitten.

𓇬

Je kunt je benen dichter bij elkaar op het kussen plaatsen, of je kunt een beetje ruimte tussen je knieën laten, zodat je bovenlichaam naar die ruimte toe kan bewegen.

𓇬

Als je voor de bovenstaande optie kiest, waarbij je benen iets uit elkaar staan bovenop het kussen, kun je je armen of je hoofd ondersteunen door een blok of kussen bovenop het kussen te leggen (tussen je benen). Terwijl je voorover buigt, laat je je hoofd, armen of borst op dit kussen rusten.

(Ondersteunde) Savasana

Kom lekker liggen en geniet van je laatste momenten van ontspanning.

Sla savasana nooit over! Dit is de belangrijkste houding in elke yogasessie. Het is de houding die je lichaam in staat stelt om weer in een ‘neutrale’ positie te komen na alle ‘onnatuurlijke’ bewegingen.

Duur

zolang je het nodig hebt

(maar doe het alsjeblieft minstens 5 minuten)

Opties

Je kunt een kussen of een rolkussen onder je knieën leggen voor extra ondersteuning (zo kun je je onderrug nog beter ontspannen).

(Alternatieve) hulpmiddelen voor Restorative Yin

Bolster = bankkussens of zwangerschapskussen

Meditatiekussen = gewone kussens

Yogablokken = Grote (oude) boeken

Dekens

Herstellende Yin op aanvraag

Heb je zin om samen met mij meer herstellende Yin-oefeningen te doen, gewoon vanuit je eigen huis?

Bekijk de verschillende lidmaatschapsopties om toegang te krijgen tot de Yoga on Demand (meer dan 250 lessen met mij in verschillende yogastijlen).