Zittende meditatie
Dit is de houding waarin je je openingsmeditatie doet.
Ga zitten op een manier die op dit moment prettig voor je aanvoelt. Sluit je ogen en haal een paar keer diep adem. Kijk vervolgens of je het volgende kunt waarnemen:
- Kun je je schouders nog iets verder naar de vloer laten zakken (terwijl je rug recht blijft)?
- Kun je de onderkaak iets meer ontspannen? Zo ontstaat er ruimte tussen de tanden.
Van daaruit (na ongeveer 2-3 minuten) breng je je kin naar je borst. Als je wilt, kun je je hoofd van links naar rechts en weer terug draaien; zorg er wel voor dat je je kin langs je borst meebeweegt (draai je hoofd dus niet als het naar achteren is gekanteld).
Zodra je je op je gemak en ontspannen voelt en klaar bent om je eerste herstellende houding aan te nemen, ga je verder met de rest van de oefening.
Duur
10 minuten (of zo lang als je nodig hebt)
Opties
Zorg ervoor dat je comfortabel kunt zitten; je kunt een (meditatie)kussen gebruiken om op te zitten, of je rug tegen de muur aan zetten.
Rekoefening voor de schouder
Ga langzaam vanuit de zittende houding op handen en voeten zitten. Van daaruit, met je gezicht naar de muur gericht, beweeg je je billen richting je hielen.
Je kunt dichter bij de muur gaan staan (voor een intensievere rekoefening), of iets verder van de muur af gaan staan als je de rekoefening later wat minder intensief wilt maken.
Leg vervolgens je handen tegen de muur; zorg ervoor (!) dat ze breder dan je schouders staan.
Deze houding helpt je om de borstkas te openen en spanning tussen de schouderbladen los te laten.
Duur
5 minuten
Opties
In plaats van op je knieën te zitten, kun je er ook voor kiezen om in de gemakkelijke houding of met gekruiste benen te zitten.
𓇬
Wil je wat meer ronding bij de heupen?
Ga in de Hindi-hurkzit (malasana) zitten en zet de schouderrek vanaf die houding voort. (Om deze houding nog rustgevender te maken, kun je een kussen onder je billen leggen).
Ondersteunde kindhouding
Als je uit de ‘Wall Shoulder Stretch’ komt, loop je weg van de muur. Kijk of je zin hebt om op handen en voeten wat rond te bewegen, en voeg eventueel wat kat-koe-bewegingen toe.
Breng vervolgens je grote tenen naar elkaar toe en draai je knieën naar de zijkant. Pak je bolster vast en schuif deze helemaal tegen de binnenkant van je benen aan. Ga vervolgens langzaam liggen met je bovenlichaam op het bolster. Leg één wang op het bolster. Zorg ervoor dat je halverwege de houding je hoofd draait, zodat de rek aan beide kanten gelijkmatig is.
Duur
5 – 7 minuten
Opties
Als het kussen te laag ligt: leg er dan blokjes onder.
𓇬
Pijn langs de voetboog?
Leg een deken onder de voeten
Ondersteunde vissoorten
Ga vanuit de kindhouding langzaam op handen en voeten rondkruipen. Leg vanaf daar het kussen opzij en pak een kussen.
Om in de ondersteunde vishouding te komen, gebruiken we een (meditatie)kussen. Als je een gewoon kussen gebruikt, kun je het kussen het beste dubbelvouwen. Je kunt ook een opgerolde handdoek gebruiken, die je in het verlengde van je ruggengraat legt.
Pak vervolgens je kussen (of je handdoek) en leg het kussen tussen je schouderbladen, in één lijn met je ruggengraat.
De makkelijkste manier om dit te doen, is door op je rug te gaan liggen en je ellebogen op de grond te zetten. Van daaruit kun je het kussen op zijn plaats leggen. Zorg ervoor dat je nek ‘vrij’ blijft, wat betekent dat het kussen of de handdoek niet onder je nek ligt.
Vanaf die positie breng je je hoofd langzaam naar achteren en laat je je armen open naar de zijkant zakken.
Duur
5 minuten
Opties
Is het niet prettig om je hoofd een beetje achterover te laten „hangen“?
Leg nog een kussen of blok onder je hoofd voor extra steun.
Ondersteunde Caterpillar
Vanuit de ondersteunde zwemhouding ga je langzaam over naar een zittende houding. Kijk of je de ‘ruitenwissers’ wilt gebruiken, of op een andere manier wilt bewegen.
Leg het kussen vervolgens in één lijn met de korte kant van je yogamat. Leg je benen over het kussen heen.
Laat je hoofd nu op je borst zakken en kijk of je van daaruit nog iets verder naar voren kunt buigen, richting je benen.
Duur
10 minuten
Opties
Laat je hoofd naar beneden zakken (door je kin naar je borst te brengen), zodat je nek en de ruimte tussen je schouderbladen dieper worden gestrekt.
(Ondersteunde) Savasana
Kom lekker liggen en geniet van je laatste momenten van ontspanning.
Sla savasana nooit over! Dit is de belangrijkste houding in elke yogasessie. Het is de houding die je lichaam in staat stelt om weer in een ‘neutrale’ positie te komen na alle ‘onnatuurlijke’ bewegingen.
Duur
zolang je het nodig hebt
(maar doe het alsjeblieft minstens 5 minuten)
Opties
Je kunt een kussen of een rolkussen onder je knieën leggen voor extra ondersteuning (zo kun je je onderrug nog beter ontspannen).
(Alternatieve) hulpmiddelen voor Restorative Yin
Bolster = bankkussens of zwangerschapskussen
Meditatiekussen = gewone kussens
Yogablokken = Grote (oude) boeken
Dekens
Herstellende Yin op aanvraag
Heb je zin om samen met mij meer herstellende Yin-oefeningen te doen, gewoon vanuit je eigen huis?
Bekijk de verschillende lidmaatschapsopties om toegang te krijgen tot de Yoga on Demand (meer dan 250 lessen met mij in verschillende yogastijlen).
