restorative Yin & klank

Week 7: Draaiingen en zijbuigingen

Zittende meditatie

Dit is de houding waarmee je je oefening begint. Misschien wil je gewoon even met je ogen dicht zitten, of een kleine ademhalingsoefening doen.

Duur

10 minuten (of zo lang als je nodig hebt)

Opties

Je kunt altijd op een kussen of een (opgevouwen) deken gaan zitten als je het moeilijk vindt om langere tijd met een rechte rug te zitten.

Soepele zijbuigingen + zijstrekking

Blijf in de zittende houding zitten waarin je de oefening bent begonnen. Begin langzaam heen en weer te strekken.

Ga bij het uitademen in je zijbuiging en kom bij het inademen weer terug naar het midden. Na je vloeiende zijbuigingen (op het ritme van je ademhaling) blijf je wat langer in de zijbuiging. In plaats van één hand op de grond te zetten, kun je er ook voor kiezen om je elleboog op een yogablok te plaatsen voor meer steun.

Duur

Soepele zijbuigingen: 3 keer aan elke kant

Zijstrekking: ongeveer 2-3 minuten, aan beide kanten

Opties

Doet het pijn om je arm boven je hoofd te heffen bij de zijwaartse rekoefening? Een andere mogelijkheid is om je arm achter je rug te brengen en hem op je onderrug te laten rusten. Zorg ervoor dat je je borstkas open houdt (d.w.z. in het midden) terwijl je naar de zijkant leunt.

Banasana op een bolster

Beide partijen

Leg één hand boven het kussen en laat de zijkant van je lichaam voorzichtig over het kussen zakken.

Zorg ervoor dat zowel je heup als de zijkant van je schouder/oksel op de grond liggen!

Strek de arm die het dichtst bij de grond is uit en leg je hoofd erop.

~het kussen wordt in het „zandloper“-gedeelte van je romp geplaatst ~

Duur

5 – 7 minuten (per kant)

Opties

Zakt je hoofd naar de zijkant als je het op je arm laat rusten?

Pak een opgevouwen deken en leg die tussen je hoofd en je arm.

𓇬

Verschillende opties voor je „bovenste“ arm:

1. Je kunt je bovenste arm strekken en je handen boven je hoofd op elkaar leggen.

2. Je kunt je bovenste arm voor je op het kussen leggen, als de rek in de schouder bij optie 1 te groot is.

𓇬

Verschillende opties voor de poten:

1. Je kunt je benen strekken en ze op elkaar laten rusten.

2. Je kunt (een van je) knieën buigen en ze dichter bij het kussen brengen als optie 1 vandaag niet als de juiste keuze voor je voelt.

Twist in hertenhouding met bolster

Beide partijen

Draai je kussen een halve slag, zodat het in één lijn ligt met de „langere“ kant van de yogamat.

Ga op je rechterbil zitten, met je benen over elkaar en je knieën gebogen. Schuif het kussen tegen de zijkant van je rechterbil/heup. Draai je lichaam in de richting van het kussen door je handen aan weerszijden van het kussen te plaatsen.

Zorg ervoor dat je je billen even van de grond tilt en weer neerzet, voordat je naar het kussen toe zakt (waarbij je je borst op het kussen legt).

Je kunt deze houding ‘intensiever’ maken door het linkerbeen naar achteren te brengen (houd de knie gebogen).

Doe dit ook aan de rechterkant.

Duur

5 – 10 minuten

Opties

Extra nekdraai: probeer eens je gezicht naar de tegenovergestelde kant van je knieën te draaien. Hierdoor ontstaat een diepere draaiing/rek in de nek.

Kies je favoriete Restorative Yin-houding die je in deze cursus hebt geleerd

Duur

5 – 10 minuten

(Ondersteunde) Savasana

Kom lekker liggen en geniet van je laatste momenten van ontspanning.

Sla savasana nooit over! Dit is de belangrijkste houding in elke yogasessie. Het is de houding die je lichaam in staat stelt om weer in een ‘neutrale’ positie te komen na alle ‘onnatuurlijke’ bewegingen.

Duur

zolang je het nodig hebt

(maar doe het alsjeblieft minstens 5 minuten)

Opties

Je kunt een kussen of een rolkussen onder je knieën leggen voor extra ondersteuning (zo kun je je onderrug nog beter ontspannen).

(Alternatieve) hulpmiddelen voor Restorative Yin

Bolster = bankkussens of zwangerschapskussen

Meditatiekussen = gewone kussens

Yogablokken = Grote (oude) boeken

Dekens

Herstellende Yin op aanvraag

Heb je zin om samen met mij meer herstellende Yin-oefeningen te doen, gewoon vanuit je eigen huis?

Bekijk de verschillende lidmaatschapsopties om toegang te krijgen tot de Yoga on Demand (meer dan 250 lessen met mij in verschillende yogastijlen).