Zittende meditatie
Dit is de houding waarin je je openingsmeditatie doet.
Zorg ervoor dat je heupen hoger liggen dan je knieën en dat je knieën worden ondersteund (hetzij op de grond, hetzij met blokken of een opgevouwen deken).
Begin met je ogen te sluiten; volg je ademhaling. Voel hoe de adem via je neus naar binnen stroomt en zich vervolgens naar je keel, je borstkas en je buik verplaatst. Je kunt één hand op je borstkas leggen en één hand op je buik om te voelen waar je adem zich bevindt.
Ontspan je onderkaak; dit helpt het middenrif te ontspannen, waardoor er meer ruimte ontstaat om te ademen.
Neem even de tijd (zo lang als je nodig hebt om tot rust te komen) om je ademhaling te volgen en je gedachten tot rust te brengen, zodat je je kunt concentreren op je oefening hier vandaag.
Duur
5 – 7 minuten (of zo lang als je nodig hebt)
Opties
Kindhouding met ‘hoger’ geplaatste armen
Ga in de kindhouding zitten (knieën tegen elkaar of knieën naar de zijkant en grote tenen tegen elkaar).
Leg twee blokken (of boeken / een stapel tijdschriften) voor je neer. Leg je onderarmen op de blokken: je rechterhand ligt bovenop je linkerelleboog en je linkerhand ligt onder je rechterelleboog. Als dit niet prettig aanvoelt voor je schouders, kun je je ellebogen altijd nog iets verder naar de zijkant schuiven (waardoor je handen dichter bij je polsen komen te liggen).
Laat je hoofd vanaf daar naar beneden zakken (tussen je bovenarmen door, richting de grond).
Duur
5 – 7 minuten
Opties
In plaats van je armen op elkaar te leggen, kun je ook je ellebogen op de blokken leggen. Laat je hoofd tussen je armen zakken. Breng je handen achter je hoofd bij elkaar in pranam (met de handpalmen tegen elkaar).
𓇬
Als je uit de houding komt, doe dan de kat-koe-oefening of schouderrollen. Kijk gewoon wat op dit moment prettig aanvoelt voor je lichaam :).
Gesteunde Anahatasana
Leg een rolkussen of een stapel kussens op je mat.
Zet je handen iets breder dan je schouders en zorg dat je heupen in één lijn liggen met je knieën. Kantel je bekken lichtjes naar achteren (zodat je rug hol wordt) en laat je bovenlichaam langzaam naar de grond zakken.
Het kussen (of de stapel kussens) komt onder je borst te liggen, om je wat extra steun te geven.
Duur
5 – 7 minuten
Opties
Als 5 tot 7 minuten te lang aanvoelt, kun je altijd gerust eerder teruggaan naar de (ondersteunde) kindhouding.
Ondersteunde kindhouding
Breng je grote tenen naar elkaar toe en draai je knieën naar buiten. Pak je kussen vast en schuif het helemaal tegen de binnenkant van je benen aan. Ga vanaf daar langzaam liggen met je bovenlichaam op het kussen. Leg één wang op het kussen. Zorg ervoor dat je halverwege de houding je hoofd draait, zodat de rek aan beide kanten gelijkmatig is.
Duur
5 – 7 minuten
Opties
Als het kussen te laag ligt: leg er dan blokjes onder.
𓇬
Pijn langs de voetboog?
Leg een deken onder de voeten
Ondersteunde Savasana-rugbuiging
Armen boven het hoofd
Neem na de Childs-houding even de tijd om op handen en knieën rond te kruipen. Leg vervolgens een paar blokken of kussens op je mat, zodat er een ‘stapel’ ontstaat. Plaats je bolster tegen deze stapel (blokken of kussens), zodat het eruit komt te zien zoals bij de Mister Sticky hierboven.
Draai je vanaf daar met je rug naar het kussen. Zorg ervoor dat je je billen helemaal tegen het kussen aanlegt. Houd het kussen vast terwijl je langzaam met je rug op het kussen gaat liggen (we houden het kussen vast om ervoor te zorgen dat er geen ruimte is tussen het kussen en onze billen / onderrug zodra we volledig tegen het kussen aanliggen).
Breng je armen boven je hoofd en leg je onderarmen boven je hoofd op het kussen (waarbij je eventueel je polsen of je onderarmen zelf vasthoudt).
Duur
7 – 10 minuten
Opties
Als het te zwaar is voor je schouders om beide armen boven je hoofd te houden, probeer het dan met één arm tegelijk. Wissel halverwege de houding van arm.
(Ondersteunde) Savasana
Kom lekker liggen en geniet van je laatste momenten van ontspanning.
Sla savasana nooit over! Dit is de belangrijkste houding in elke yogasessie. Het is de houding die je lichaam in staat stelt om weer in een ‘neutrale’ positie te komen na alle ‘onnatuurlijke’ bewegingen.
Duur
zolang je het nodig hebt
(maar doe het alsjeblieft minstens 5 minuten)
Opties
Je kunt een kussen of een rolkussen onder je knieën leggen voor extra ondersteuning (zo kun je je onderrug nog beter ontspannen).
(Alternatieve) hulpmiddelen voor Restorative Yin
Bolster = bankkussens of zwangerschapskussen
Meditatiekussen = gewone kussens
Yogablokken = Grote (oude) boeken
Dekens
Herstellende Yin op aanvraag
Heb je zin om samen met mij meer herstellende Yin-oefeningen te doen, gewoon vanuit je eigen huis?
Bekijk de verschillende lidmaatschapsopties om toegang te krijgen tot de Yoga on Demand (meer dan 250 lessen met mij in verschillende yogastijlen).
